As férias terminaram, mas o seu sono parece continuar em modo de férias?

Deitar mais tarde, acordar sem despertador, prolongar os jantares e alterar os horários habituais faz parte das férias. O problema surge quando setembro chega e é preciso voltar aos horários de trabalho, às aulas e aos dias mais preenchidos.

Se está a demorar mais tempo a adormecer, a levantar-se de manhã ou com menos energia ao longo do dia, o seu organismo pode simplesmente precisar de algum tempo para recuperar uma rotina de sono mais regular.

A boa notícia? Pequenas mudanças feitas de forma consistente podem ajudar a voltar ao ritmo.

Porque é mais difícil dormir bem depois das férias?

O nosso organismo funciona de acordo com um relógio interno, conhecido como ritmo circadiano, que ajuda a regular os períodos de sono e vigília.

Durante as férias, ao deitarmos e acordarmos progressivamente mais tarde, o organismo adapta-se aos novos horários. Quando regressamos repentinamente à rotina habitual, esse relógio interno não muda de um dia para o outro.

Por isso, nos primeiros dias, pode ser perfeitamente natural sentir dificuldade em adormecer à hora habitual ou acordar com mais sono.

Como ajudar o organismo a recuperar? Comece por estes 7 hábitos.

1. Ajuste gradualmente a hora de deitar

Se durante as férias passou a deitar-se bastante mais tarde, não tente recuperar todo o horário numa única noite. Sempre que possível, vá antecipando gradualmente a hora de deitar e de acordar, até chegar ao horário que pretende manter durante a semana.

E há uma regra particularmente importante: tente não alterar demasiado esses horários ao fim de semana. A regularidade é uma das melhores aliadas de uma boa rotina de sono.

2. Procure luz natural logo de manhã

A exposição à luz natural durante a manhã ajuda o organismo a reconhecer que começou um novo dia e contribui para a regulação do nosso relógio biológico.

Abra as janelas quando acordar, tome o pequeno-almoço junto a uma zona com luz natural ou aproveite para fazer uma pequena caminhada. À noite, faça o contrário: reduza progressivamente a intensidade da luz e crie um ambiente mais tranquilo.

3. Crie o seu ritual antes de dormir

O nosso cérebro gosta de rotinas. Ter alguns hábitos que se repetem todas as noites ajuda a criar a associação entre determinadas atividades e a aproximação da hora de dormir.

Hábitos:

• Tomar um banho
• Ler algumas páginas de um livro
• Preparar a roupa ou a agenda do dia seguinte
• Ouvir música tranquila
• Reduzir progressivamente a luz em casa

O mais importante é abrandar o ritmo antes de chegar à cama.

4. Dê descanso também ao telemóvel

“Só mais cinco minutos.” É provavelmente uma das frases que mais facilmente se transforma em meia hora nas redes sociais.

Telemóvel, tablet, computador e televisão mantêm-nos estimulados numa altura em que deveríamos estar a fazer precisamente o contrário.

Experimente estabelecer um período sem ecrãs antes de se deitar e, se possível, deixe o telemóvel afastado da cama.

5. Atenção ao café — sobretudo ao final do dia

O café pode parecer indispensável numa manhã depois de uma noite mal dormida, mas há um detalhe importante: a cafeína permanece no organismo durante várias horas.

Se sente dificuldade em adormecer, experimente reduzir o consumo de café, chá, bebidas energéticas e outras fontes de cafeína durante a segunda metade do dia.

E cuidado com o ciclo:

Dormir pouco → beber mais café → ter dificuldade em adormecer → dormir novamente pouco.

Por vezes, quebrar este ciclo faz uma diferença significativa.

6. Mexa-se durante o dia

A atividade física regular faz parte de um estilo de vida saudável e pode também contribuir para uma rotina de sono mais equilibrada.

Não é obrigatório ir ao ginásio. Caminhar, correr, andar de bicicleta ou simplesmente aumentar o movimento ao longo do dia já é positivo.

Se perceber que o exercício intenso muito próximo da hora de dormir o deixa demasiado desperto, experimente fazê-lo mais cedo.

O melhor exercício é aquele que consegue manter regularmente.

7. Transforme o quarto num espaço para descansar

Temperatura, luz e ruído também contam. Sempre que possível, tente manter o quarto:

• Confortável e com temperatura agradável
• Pouco iluminado durante a noite
• Silencioso
• Associado sobretudo ao descanso

Pequenos detalhes podem ajudar o cérebro a reconhecer aquele espaço como um lugar para desligar.

E quando a rotina precisa de uma ajuda extra?

Há momentos em que, mesmo recuperando bons hábitos, podemos sentir alguma dificuldade adicional em voltar ao ritmo habitual.

Nestas situações, existem suplementos alimentares destinados a complementar uma boa rotina de sono, nomeadamente soluções contendo melatonina.

Valdispro Sono Completo

Valdispro Sono Completo é uma opção disponível na Easyfarma para quem procura complementar a sua rotina durante períodos em que sente maior dificuldade em adormecer ou manter um padrão de sono regular.

A sua fórmula combina melatonina com ingredientes de origem vegetal, integrando-se numa abordagem que deve começar sempre pelas medidas de higiene do sono.

A melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer quando consumida nas condições recomendadas.

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Respeite as indicações de utilização e, em caso de dúvida, aconselhe-se com o seu farmacêutico ou profissional de saúde.

Setembro: faça também um reset ao seu sono!

Regressar à rotina não significa mudar tudo de um dia para o outro.

Comece pelo essencial:

• Luz natural de manhã
• Horários mais regulares
• Menos ecrãs à noite
• Menos cafeína ao final do dia
• Movimento durante o dia
• Uma rotina tranquila antes de dormir

Pequenos hábitos, repetidos diariamente, podem fazer uma grande diferença na forma como dorme — e na energia com que começa o dia seguinte.

Este setembro, entre reuniões, escola, horários e agendas novamente preenchidas, não se esqueça de colocar o sono entre as suas prioridades.

O CONSELHO DA FARMÁCIA

Uma boa noite começa muito antes de se deitar. Se está a tentar recuperar a rotina depois das férias, comece pelos horários, pela exposição à luz natural de manhã e por reduzir a estimulação ao final do dia.

Os suplementos podem ser úteis em algumas situações, mas devem complementar — e não substituir — uma boa higiene do sono.

Se a dificuldade em adormecer, os despertares frequentes ou o cansaço durante o dia persistirem ou interferirem significativamente com o seu dia a dia, procure aconselhamento junto do seu farmacêutico ou médico.

Conteúdo Técnico Produzido por Easyfarma | Farmácias Parreira